การออกกำลังกาย การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบดั้งเดิมหลายๆ แบบ สามารถทำได้จากท่านั่งโดยใช้ดัมเบล ยางยืด การออกกำลังกาย หรืออะไรก็ตามที่มีน้ำหนักและพอดีมือ เช่น กระป๋องซุป ออกกำลังกาย เช่น กดหัวไหล่ บิดกล้ามเนื้อไบเซป และยืดแขนไขว้โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและมีแรงต้านมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตั้งเป้าไว้สองถึงสามชุด 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายมากขึ้น
เมื่อความแข็งแรงของคุณดีขึ้น คุณสามารถติดยางยืดได้กับเฟอร์นิเจอร์ ลูกบิดประตู หรือเก้าอี้ของคุณ ใช้สิ่งเหล่านี้สำหรับการดึงลง การหมุนไหล่ และการยืดแขนและขา การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น หากคุณนั่งรถเข็นหรือเคลื่อนไหวขาได้จำกัด การยืดเหยียดตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและแรงกดทับของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นพร้อมกับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อขณะนอนราบหรือฝึกโยคะหรือไทเก๊กบนเก้าอี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุง
ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการฝึกโยคะหรือไทเก๊กอย่างถูกต้อง ควรเรียนรู้โดยการเข้าร่วมชั้นเรียนแบบกลุ่ม จ้างครูสอนส่วนตัว หรืออย่างน้อยทำตามคำแนะนำทางวิดีโอออนไลน์ โยคะเก้าอี้และไทชิ ท่าโยคะส่วนใหญ่สามารถแก้ไขหรือปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวร่างกาย น้ำหนัก อายุ สภาวะทางการแพทย์ และการบาดเจ็บหรือความพิการใดๆ โยคะเก้าอี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีความพิการ บาดเจ็บ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคข้ออักเสบ
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคกระดูกพรุน หรือโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ในทำนองเดียวกัน การฝึกไทเก๊กในเวอร์ชันนั่งยังสามารถฝึกในเก้าอี้หรือรถเข็นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการผ่อนคลาย วิธีออกกำลังกายหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความดันโลหิต
และชะลอการลุกลามของโรคระบบประสาท แต่การเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างมาก ขนาดของคุณอาจทำให้งอหรือเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องได้ยากขึ้น และแม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายในการออกกำลังกายในโรงยิม แต่คุณก็อาจประสบปัญหาในการหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม เมื่อเลือกยิม ต้องแน่ใจว่ามีเครื่องออกกำลังกายและม้านั่งยกน้ำหนักที่รองรับคนตัวใหญ่ได้ ไม่ว่าขนาดของคุณจะเป็นอย่างไร มีทางเลือกมากมายนอกเหนือ
จากสโมสรสุขภาพ ขั้นตอนแรกที่ดีในการออกกำลังกายคือเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ การทำสวน เดินไปที่ร้าน ล้างรถ กวาดลานบ้าน หรือเดินเล่นขณะคุยโทรศัพท์ล้วนเป็นวิธีที่ง่ายในการเคลื่อนไหว แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเพิ่มได้ในระยะเวลาหนึ่งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรวมเข้ากับการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาสั้นๆ เช่นกัน การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมที่ต้องลงน้ำหนัก เช่น การเดิน การเต้นรำ และการปีนบันได
จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน เริ่มต้นเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ ทำกิจกรรมต่างๆ ให้สนุกยิ่งขึ้นด้วยการเดินเล่นกับสุนัขเต้นรำกับเพื่อน หรือปีนบันไดเพื่อฟังเพลงโปรดของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บที่เท้าหรือข้อต่อขณะยืน ให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่รับน้ำหนัก กิจกรรมที่ใช้น้ำ เช่น การว่ายน้ำ จ็อกกิ้งในน้ำ หรือแอโรบิกในน้ำช่วยลดความเครียดที่เท้าและข้อต่อของคุณ มองหาชั้นเรียนพิเศษที่สโมสรสุขภาพในท้องถิ่น YMCA หรือศูนย์ว่ายน้ำ
ซึ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นที่มีขนาดใหญ่กว่าได้ กิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ได้รับน้ำหนัก ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ เครื่องออกกำลังกายแบบเหยียบแบบพกพาเป็นอุปกรณ์ง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้ขณะนั่งบนเก้าอี้แสนสบายที่บ้าน ขณะที่คุณดูทีวี หรือแม้แต่ใต้โต๊ะทำงาน การฝึกความแข็งแรง คนตัวใหญ่หลายคนพบว่าการใช้ลูกบอลออกกำลังกายนั้นสบายกว่าม้านั่งยกน้ำหนัก หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอย่างง่ายบนเก้าอี้
หากคุณเลือกที่จะลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน ให้ตรวจสอบหลักเกณฑ์เกี่ยวกับน้ำหนัก และหากเป็นไปได้ ให้ลองใช้อุปกรณ์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสวมใส่สบาย ในขณะที่ฝึกความแข็งแรงที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดีและออกกำลังกายแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้อง กำหนดเวลาเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือขอให้เพื่อนหรือญาติที่มีความรู้ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น โยคะเบาๆ หรือไทชิเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทาง รวมทั้งลดความเครียดและความวิตกกังวล
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ เส้นเลือดขอด ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับเส้นเลือดขอด วิธีการรักษาเส้นเลือดขอด
